Les bandes élastiques sont encore bien trop peu utilisées en musculation. Pourtant, elles sont un atout majeur pour réaliser des exercices variés sans prendre le risque de se blesser.
D’ailleurs, elles sont les meilleures alliées de nombreux kinés. Puisque beaucoup ont choisi de les intégrer au programme de rééducation de leurs patients.
Les avantages des bandes élastiques sont donc multiples. Petit à petit leur utilisation se démocratise dans les salles de fitness. Mais certains ne sont que peu convaincus de l’intérêt de ce petit engin.
Voici donc des explications, conseils et exercices pour utiliser les bandes élastiques lors de vos séances de musculation.
5 bienfaits des bandes élastiques pour la musculation
Facilement transportables et peu coûteuses : vous pourrez en faire partout. En effet, les bandes élastiques ne prennent que peu de place. Ainsi, vous pouvez les emmener où bon vous semble. Il y aura bien une petite place pour elles dans vos valises. De plus, les bandes élastiques sont un investissement peu coûteux. Vous n’avez donc plus d’excuses pour vous mettre au fitness.
Réduire grandement le risque de blessures : cet outil de musculation est utilisé par la plupart des kinés. Grâce aux élastiques, vous sollicitez vos muscles, sans abîmer vos articulations. En effet, il n’y a pas de port de charges lourdes et l’effort est largement contrôlé. De plus, les exercices sont très variés : jambes, bras, etc. Ainsi, vous pourrez travailler l’ensemble du corps. Vous créerez donc un équilibre important pour le maintien de la condition physique.
Variation de la résistance : du débutant à l’expert, les bandes élastiques conviendront à tout le monde. L’élastique vous offre la possibilité de choisir la résistance à laquelle travailler. Plus vous réduisez la distance entre vous et l’élastique, plus l’exercice sera difficile. Ainsi, les débutants pourront commencer avec une résistance moindre. Puis plus vous progresserez, plus vous pourrez augmenter la résistance. Encore une façon de limiter les blessures et de réaliser des exercices à son niveau.
Reproduire les gestes sportifs : les élastiques sont très utilisés lors de la préparation physique de nombreux sportifs. En effet, tennisman, judoka, footballeur, etc. peuvent reproduire un geste spécifique avec des résistances plus ou moins importantes. Ainsi, cela permet de répéter de nombreuses fois le même geste, tout en limitant le risque de blessures. Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de partenaire et pouvez donc le faire à n’importe quel moment.
Des exercices très variés : un atout majeur des bandes élastiques. En effet, il n’existe aucun autre petit matériel de musculation qui permet de travailler tous les muscles. Les élastiques offrent un travail des jambes, aux bras, en passant par les abdos.
Bien choisir ses bandes élastiques
Vous avez peut-être déjà essayé de travailler avec des élastiques, mais vous n’avez pas forcément apprécié. C’est certainement que vous n’avez pas choisi les bons élastiques.
Si vous souhaitez faire de la musculation pure et que vous recherchez un gain musculaire, il faudra préférer des élastiques très résistants. C’est-à-dire des bandes plutôt larges et épaisses en matière type latex par exemple.
Ou encore des tubes. Les bandes larges et les systèmes d’attache variés permettent une optimisation des exercices.
Par ailleurs, il existe également des bandes sur lesquelles il est inscrit des poids. La résistance correspond à peu près au poids qui serait soulevé.
Il reste tout de même difficile d'estimer le poids avec des élastiques. Mais plus vous prenez des poids importants, plus l’élastique résistera.
Si vous cherchez à faire des exercices plutôt fitness, cardio, alors préférez des élastiques moins résistants.
Vous trouverez notamment des bandes types sangles avec différents points d’accroche. Elles vous permettront de faire varier la résistance et d’optimiser la vitesse de vos mouvements.
Sinon, optez pour des bandes plutôt fines. Elles vous permettront de faire des mouvements plus amples.
Dans les deux cas, n’hésitez pas à rajouter des poignées à vos élastiques. Elles vous assurent une meilleure prise. L'élastique ne risque pas de vous glisser entre les mains avec des poignées.
Attention à ne pas prendre des élastiques trop courts. Ils vous empêcheraient de faire tous les exercices souhaités.
Enfin, vous n’avez pas besoin d’en acheter beaucoup. Dans la plupart des cas, 2 élastiques suffiront.
4 exercices à faire avec des bandes élastiques
Ces exercices ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres. Il existe une multitude de mouvements de fitness avec élastiques à découvrir.
Travail des biceps
Technique :
- Mettez l’élastique sous l’un de vos pieds
- Prenez les poignées dans chacune de vos mains
- Laissez vos bras détendus
- Remontez en pliant les coudes et en tirant l’élastique
- Vos mains arrivent au niveau de vos épaules
- Relâchez tout en contrôlant
Conseils :
- Gardez le dos bien droit
- Gainez vos abdos
- Inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée
Travail des abdominaux
Technique :
- Accrochez l’élastique à un poteau solide
- Allongez-vous en position de crunch, l’élastique derrière votre tête
- Prenez la poignée de l’élastique avec vos 2 mains
- Lorsque vous réalisez votre crunch, tirez sur l’élastique en même temps
- Sur le retour, retenez l’élastique et ne reposez pas vos omoplates sur le sol
Conseils :
- Ne contractez pas votre nuque
- Expirez lors de l’effort, inspirez au moment de la relâche
Travail des fessiers et cuisses
Technique :
- Mettez l’élastique au niveau de vos cuisses (l’élastique tube est idéal pour cet exercice)
- Écartez vos pieds à largeur du bassin
- Réalisez un squat
- Remontez en réalisant un saut
Conseils :
- Gardez le dos droit
- Regardez en face de vous
- Gainez les abdos
Exercice de gainage
Technique :
- Allongez-vous sur le dos
- Vos jambes sont pliées à 90°
- Mettez l’élastique sous vos pieds
- Tenez les poignées avec vos mains
- Tendez les jambes et décollez le dos
- Gardez la position en cuillère sur les fesses
Conseils :
- Ne creusez pas le dos
- Restez relâché au niveau de la nuque
- Pensez à souffler